Penser, vous avez dit pensées ?
Nous arrivons assez facilement à repérer les causes externes de nos états de stress néanmoins il nous est plus dur d’identifier les causes internes. Ce qui est sûre c’est qu’il y a beaucoup de conditions extérieures qui provoquent du stress chez nous mais nous contribuons aussi à notre anxiété par le biais d’un ennemi insoupçonné : nos pensées !
Nous avons environ 60 000 pensées par jour et 98 % sont les mêmes qu’hier, étonnant, non ?
Faites le bilan et vous constaterez que votre dialogue intérieur est à peu près toujours le même.
Dans son livre « on est foutu on pense trop » Serge Marquis décrit notre activité mentale comme la course d’un hamster dans sa roue et il dit « la course du hamster nous empêche de voir le spectacle de vie ».
En effet nous enchaînons nos pensées de façon automatique et la plupart d’entre elles sont anxiogènes, nous sommes maîtres en sabotage : critiques et jugements envers nous-mêmes et envers les autres le plus souvent sans vraiment en avoir conscience.
Et ce n’est pas tout ! Il ne vous a sans doute pas échappé que les informations écrémées par le cerveau sont la plupart du temps négatives, il n’est pas masochiste : il s’agit juste d’une antique programmation pour garantir notre survie. Aujourd’hui la préhistoire est bien loin et il est rare de croiser un ours aux détours de notre chemin mais notre cerveau conserve cet état d’alerte et un penchant à se souvenir du négatif plutôt que du positif.
Identifier les processus de distorsion
Dans le mécanisme des pensées, il existe différents processus de distorsion qui interviennent dans le traitement de l’information.
Les connaître permet d’y apporter les antidotes.
- L’inférence arbitraire : c’est l’effet « boule de cristal » qui prévoit uniquement le pire « ça va mal se passer », ou l’effet « télépathe » : certitudes sur ce que pensent les autres de nous-mêmes « ils me prennent pour un nul ».
- L’abstraction sélective : consiste à isoler une information de son contexte pour en tirer une conclusion aggravante. Interprétation de petits faits, ton de la voix, aucun sourire, vont prendre de l’importance et vont alimenter une crainte qui n’existe pas ex : ma collègue ne m’aime pas ».
- La minimalisation et la maximalisation : en stress, on minimalise ses réussites et on maximalise ses échecs.
Ex : « ça marche trop bien je vais le payer ». Quand c’est bien c’est normal. Je ne parle que de ce qui va mal. (Dans notre pays nous recevons 8 marques d’attention négatives pour 2 positives, au Canada c’est le contraire, à méditer). - La surgénéralisation : tirer des conclusions générales à partir d’un fait particulier.
Ex : « j’ai raté mon entretien, je suis vraiment nul ». - La personnalisation : prendre à son compte tout ce qui arrive.
Ex : « si le projet n’avance pas c’est de ma faute ». - La pensée dichotomique : penser en tout ou rien « tout ce que je fais doit être parfait ».
Arrêter le pilote automatique
Agir sur ses pensées permet de libérer de l’espace pour du nouveau et ainsi optimiser son bien-être en récupérant de la confiance en soi, de la motivation et de l’énergie. Les technologies d’imagerie médicale permettent d’avancer en matière de connaissance sur le fonctionnement du cerveau et la bonne nouvelle c’est que celui-ci est capable de se transformer tout au long de la vie. Sa neuro-plasticité nous montre que chacun de nous est capable de remanier ses pensées automatiques génératrices de stress chronique.
Pour cela on peut se servir de son corps pour ralentir son activité mentale, voici quelques possibilités :
- Méditer : il s’agit de faire une pause dans sa journée « méditer c’est rester présent, rien de plus » Jon Kabat-Zinn.
Pour débuter vous pouvez vous exercer à pratiquer le body scan ou balayage corporel qui s’appuie sur la connexion corps/esprit déterminante pour la réduction du stress et la gestion des pensées.
Pour cela, il faut vous allonger sur le dos, connecter votre attention à chaque partie de votre corps et à ce que vous éprouvez : chaleur, froid, picotements, détente, tension dans les membres, les muscles…Vous réceptionnez ce qui arrive en laissant aller votre conscience, traversant chacun de vos membres des pieds à la tête et de gauche à droite. Respirez tranquillement. - La cohérence cardiaque : utilisez « la méthode 365 ».
Effectuez 6 respirations par minute pendant 5 minutes, 3 fois par jours.
En pratique : Asseyez-vous le dos bien droit et les jambes décroisées, inspirez profondément, lentement et régulièrement en comptant jusqu’à 5 secondes dans votre tête ou à l’aide de la trotteuse de votre montre. Expirez tout aussi profondément pendant 5 secondes. Répétez ce cycle pendant 5 minutes le matin, à midi et le soir. L’avantage de cette méthode c’est que vous pouvez la pratiquez n’importe où et avec un peu d’entrainement vous pourrez le faire très discrètement. Effet garanti sur la gestion du stress si vous pratiquez tous les jours ! - Adoptez une posture positive : tenez -vous droit, les épaules en arrière, le menton relevé et souriez. La position du corps peut changer un état émotionnel. Vous serez surpris de constater qu’un sourire même un peu forcé peut induire une vision positive.
La recherche a démontré que la position du corps change la température du cerveau qui à son tour modifie la rapidité des réactions chimiques, l’émotion et l’attitude. Un test a été réalisé sur des sujets qui devaient classer des bandes dessinées en fonction de leur drôlerie en tenant leur stylo soit entre les dents soit entre les lèvres. Tenir un stylo entre les dents les forçait à sourire. Le tenir entre les lèvres leur faisait froncer les sourcils. Ceux qui tenaient le stylo entre les dents, forcés à sourire, trouvèrent les dessins plus drôles.
Maintenant que vous savez, expérimentez ! Vous pouvez changer votre carte mentale, votre vision de vous-même, faire un pas de côté pour reprendre le pouvoir sur vos pensées, émotions et comportements, être responsable de votre bien-être personnel et professionnel.
Nous ne maîtrisons pas les évènements qui nous arrivent mais nous avons toujours le choix sur la façon d’y répondre.
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